안녕하세요. <FPN/119플러스> 구독자 여러분! 건강의 답, 1:1 PT 전문 센트로짐 대표 이길환입니다. 이번 호에서는 간단한 덤벨을 통해서도 멋지고 군살 없는 등 근육을 만들 수 있는 운동 중 한 가지를 배워 보려고 합니다.

 

덤벨 로우는 대표적인 등 운동 중 한 동작입니다. 요즘은 각 센터에 등 근육과 관련한 좋은 기구가 많아 여러 가지 방법으로 등 근육 운동을 할 수 있지만 프리 웨이트(free weight, 바벨이나 덤벰을 이용한 운동)나 간단한 덤벨로 등 근육 운동을 한다면 가장 첫 번째로 뽑힐 만한 운동이 덤벨 로우라고 생각합니다.

 

원 암 덤벨 로우(one arm Dumbbell Row)

이번 호에서는 덤벨 로우 중 덤벨 한 개를 이용해 운동하는 원 암 덤벨 로우를 배워보겠습니다. 원 암 덤벨 로우는 말 그대로 덤벨 한 개를 이용해 한 손으로 등 근육을 운동하는 걸 의미합니다. 덤벨을 이용한 대표적인 운동 중 하나입니다.

 

사진상으로는 간단해 보이는 동작이지만 막상 운동해보면 신경을 써야 하는 부분이 많습니다. 일단 사진처럼 덤벨 한 개와 헬스장에서 많이 볼 수 있는 벤치가 필요합니다. 벤트 오버 포지션(Bent over position)으로도 덤벨 로우를 할 수 있으나 이번 호에서는 벤치를 이용한 동작을 배워보겠습니다.

 

원 암 덤벨 로우 순서(오른쪽)

① 왼쪽 무릎을 벤치 위에 올립니다. 

② 오른 다리를 벤치 오른쪽 뒤로 빼서 지지합니다.

③ 왼팔을 벤치 상단 쪽으로 올려 상체를 지지합니다.

④ 오른손으로 덤벨을 잡고 등 방향 쪽을 향해 그대로 덤벨을 당겨옵니다.

 

 

덤벨 로우 동작 시 유의할 점

이때 ➊ 처럼 허리의 아치가 구부정하게 무너지지 않는 자세를 유지하는 게 중요합니다. 또 덤벨을 통해 ➋ 동작처럼 이어서 운동을 진행하면 됩니다. 
 

 

덤벨을 밑에서 몸 방향 쪽으로 올리는 게 중요하지만 여기서 강조점은 덤벨이 움직이는 방향성입니다. 위 ① 동작처럼 덤벨의 방향성 수직보단 몸의 앞쪽을 떨어뜨리면서 이완해야 합니다. ② 동작처럼 수축 방향 시 동일하게 덤벨 방향이 위쪽보단 뒤쪽으로 빠지면서 들려야 합니다. 

 

이렇게 덤벨의 방향을 대각선 앞쪽과 뒤쪽으로 움직이면서 운동하시는 게 가장 중요합니다. ② 동작 시 위에서 최대한 정적 움직임을 두는 것도 포인트입니다. 

 

 

위 사진처럼 덤벨을 1-1보다 1-2로 잡고 운동하시는 게 덤벨 로우를 할 때의 팁입니다. 해부학적으로 손목을 엄지손가락 방향으로 손목을 구부리는 동작을 요골측 편위(radial deviation)라고 합니다. 

 

덤벨을 잡고 요골측 편위를 한 상태에서 운동하면 손목이 자연스레 고정되고 손목이 고정된 상태에서 덤벨 로우를 하면 자연스럽게 팔꿈치의 움직임을 통해 상완 쪽의 개입보단 광배근의 움직임을 잘 살리면서 운동할 수 있게 됩니다. 따라서 더 자극이 좋은 덤벨 로우를 진행할 수 있게 됩니다. 

 

힘을 크게 들이지 않고 요골측 편위를 만드는 간단한 팁은 덤벨을 움켜쥘 때 손잡이 부분을 위쪽으로 올려 잡고 자연스럽게 덤벨을 아래쪽으로 떨어트리는 겁니다.

 

이렇게 하면 덤벨을 쥐고 손목에 힘을 크게 쓰지 않아도 자연스럽게 요골측 편위를 만들 수 있게 됩니다. 보다 자연스럽고 정확하게 덤벨 로우 동작을 만들 수 있기도 합니다. 

 

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‘센트로짐 PT STUDIO’ 트레이너 _ 이길환

 

생활체육지도자 2급 자격증

ACSM[미국스포츠의학회] CET, CPT 자격증

前) 대한운동사협회 정회원

前) 개인운동사, 임상운동사, 스포츠재활운동사 

TPI 골프트레이너 Level 1 자격증

필라테스 MAT 자격증

스포츠마사지 2급 자격증

Chiropractic 교육과정 이수

Cadevar 교육과정 이수

IASTM 교육과정 이수

Sling 운동치료 교육과정 이수

3차원적 척추측만증 교육과정 이수

X-Training 체형교정 교육과정 이수

CRM 고객관리 교육과정 이수

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<본 내용은 소방 조직의 소통과 발전을 위해 베테랑 소방관 등 분야 전문가들이 함께 2019년 5월 창간한 신개념 소방전문 월간 매거진 ‘119플러스’ 2023년 2월 호에서도 만나볼 수 있습니다.> 

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