안녕하세요. <119플러스> 구독자 여러분! 건강의 답, 1:1 PT 전문 센트로짐 대표 이길환입니다. 이번 호에는 대표적인 가슴 하단 운동인 ‘딥스’에 대해 알아보도록 하겠습니다. 딥스는 푸쉬업과 마찬가지로 내 몸의 체중을 이용하는 운동입니다.

 

아마도 많은 분이 초등학교에 있는 평행봉에서 놀아 본 기억이 있으실 겁니다. 바로 그 평행봉에서 내 몸을 위로 올라가게 하는 동작이 딥스라고 생각하시면 됩니다.

 

딥스는 운동하는 방향에 따라 일반 딥스와 벤치 딥스로 나뉩니다. 체중을 공중에 띄운 채로 운동하는 게 일반적인데 어려울 땐 지면에 발을 내려놓고 할 수도 있습니다. 

 

 

딥스 운동 시작에 앞서

어깨 관절이 불편하거나 부상이 있을 때는 피하는 게 좋습니다. 딥스가 어깨에 부담을 많이 주는 운동인 데다가 내 체중을 지지해야 하므로 운동 범위가 넓어져 부상 위험도 크기 때문입니다. 따라서 반드시 운동 전에는 충분하게 가슴을 스트레칭한 후 진행해야 합니다.

 

딥스 운동법

 

1. 딥스봉에서 몸을 공중으로 띄운 후 다리는 뒤로 접어 준비합니다.

2. 이때 손목이 과도하게 꺾이지 않도록 손바닥 끝으로 지지합니다.

 

 

1. 체중을 잘 실은 상태에서 가슴이 지면을 향해 내려올 수 있도록 팔꿈치를 뒤로 빼면서 몸을 내립니다.

2. 가슴을 최대한 이완한 상태에서 몸을 고정한 후 다시 처음 자세로 돌아갑니다.

 

사진상으로는 매우 간단해 보이지만 막상 해보면 내 몸을 떨지 않으면서 운동하는 게 꽤 어렵다는 걸 알게 되실 겁니다.

 

손목은 최대한 꺾지 않은 상태에서 손바닥 끝(수장판)에 살짝 걸친다는 느낌으로 지지해야 부상을 방지할 수 있습니다. 어깨 관절은 집히는 느낌이 없어야 하고 푸쉬업처럼 가슴이 앞으로 떨어진다는 느낌보다 올라간 느낌을 유지하면서 내려오는 방식으로 운동해야 합니다.

 

다리는 뒤로 접어 ‘L’ 자를 유지해야 합니다. 그렇지 않으면 몸의 균형이 앞, 뒤로 움직일 가능성이 커지기 때문입니다. 

 

한 세트당 10회, 그 이상이 가능하면 15회까지 진행하는 걸 추천합니다.

 

초보자를 위한 딥스 운동법

딥스는 공중에서 내 몸을 띄워 운동하는 게 가장 좋지만 초보자가 하기엔 무리가 따릅니다. 따라서 처음 딥스 운동을 하시는 분에게는 지면에 발을 딛고 하는 걸 추천합니다. 

 

 

우선 스텝박스에 발끝을 살짝 걸친다는 느낌으로 올립니다. 이때 발에는 체중을 최소한으로 지지합니다. 운동하면서 서포터는 최소화하고 내 가슴 근력을 최대한으로 쓰려고 노력해야 합니다. 운동 진행 방향이 앞뒤가 아닌 위아래여야 한다는 걸 가장 주의해야 합니다.

 

푸쉬업vs딥스

첫 번째 사진은 푸쉬업, 두 번째 사진은 딥스에 가까운 동작입니다. 둘 다 가슴운동이지만 타겟 부위와 운동 방법이 다르다는 점을 유의하면서 운동하면 도움이 되실 겁니다.

 

이번 호에서는 내 몸을 이용한 대표적인 가슴운동인 딥스에 대해 알아봤습니다. 그럼 오늘도 즐거운 하루 보내시고 항상 건강하게 운동하시기 바랍니다. 감사합니다.

 

 

 

‘센트로짐 PT STUDIO’ 트레이너 _ 이길환

 

생활체육지도자 2급 자격증	Chiropractic 교육과정 이수
ACSM[미국스포츠의학회] CET, CPT 자격증	Cadevar 교육과정 이수
前) 대한운동사협회 정회원	IASTM 교육과정 이수
前) 개인운동사, 임상운동사, 스포츠재활운동사	Sling 운동치료 교육과정 이수
TPI 골프트레이너 Level 1 자격증	3차원적 척추측만증 교육과정 이수
필라테스 MAT 자격증	X-Training 체형교정 교육과정 이수
스포츠마사지 2급 자격증	CRM 고객관리 교육과정 이수

 

<본 내용은 소방 조직의 소통과 발전을 위해 베테랑 소방관 등 분야 전문가들이 함께 2019년 5월 창간한 신개념 소방전문 월간 매거진 ‘119플러스’ 2024년 6월 호에서도 만나볼 수 있습니다.> 

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