안녕하세요. <119플러스> 구독자 여러분! 건강의 답, 1:1 PT 전문 센트로짐 대표 이길환입니다. 이번 호에서는 머신을 이용한 운동 중 대표적인 가슴 안쪽 운동인 플라이 운동에 대해서 배워보도록 하겠습니다. 

 

플라이는 머신, 덤벨, 케이블 등 운동 종류에 따라 명칭 또한 머신플라이, 덤벨플라이, 케이블플라이 등으로 나뉩니다. 양쪽 팔꿈치의 각을 똑같이 고정시킨 다음 가슴 앞쪽으로 원을 그리듯이 팔을 모으는 운동입니다.

 

이번 호에서는 머신을 이용한 머신 플라이를 알아보겠습니다. 아무래도 머신은 덤벨이나 케이블에 비해 움직일 수 있는 각과 방향이 고정돼 가슴 부위를 타겟으로 운동할 때 초보자들도 쉽게 할 수 있다는 게 장점입니다. 

 

 

제조사마다 다르지만 머신플라이는 대부분 왼쪽 사진과 같은 모습입니다. 보통 리얼델토이드(후면삼각근) 운동과 겸용으로 하는 머신이 많고 머신플라이만 가능한 운동기구도 있습니다. 

 

운동 시작 전 겸용 운동기구의 경우 위쪽 핀 손잡이를 사진처럼 바깥쪽으로 빼놓은 상태로 준비합니다.

 

 

반드시 본인에게 알맞은 중량으로 선택해야 합니다. 되도록 가슴운동 중량에 비해 낮게 설정해서 자극 위주로 운동하는 걸 추천합니다.

 

고중량으로 설정하면 어깨 전면부의 부상 위험이 있으니 운동 시 통증이 없도록 하는 게 중요합니다.

 

머신플라이 운동 방법

 

1. 팔꿈치의 각도가 움직이지 않는 고정된 상태에서 운동을 시작합니다.

 

2. 팔꿈치는 바닥 방향으로 살짝 내려놓아야 어깨에 부담이 적습니다. 팔꿈치를 뒤로 빼서 운동하기도 하지만 중량이 올라갈수록 어깨 부담이 커지기 때문에 내리는 게 좋습니다.

 

 

1. 좌, 우 손을 가슴 앞쪽으로 끌고 와서 두 손이 맞닿을 때까지 손잡이를 붙입니다.

 

2. 이때 팔꿈치의 각도는 처음과 동일하게 살짝 굽혀진 상태여야 합니다.

 

머신플라이 운동 Tip

머신플라이 운동을 남성의 전유물로 알고 계신 분도 많은데 여성분들에게도 반드시 도움이 되는 운동입니다. 하지만 여성분들은 남성보다 가슴 근육의 사이즈가 작고 근육보다는 지방으로 돼 있습니다. 따라서 남성분들보다 빈도는 적되 프로그램에 넣어 운동하시는 걸 추천합니다.

 

또 운동 시 어깨 통증이 느껴진다면 되도록 자제해야 합니다. 보통 어깨 부상 상태에서 가슴운동을 하면 다치는 경우가 많습니다. 통증이 있는데도 운동을 하는 건 매우 안 좋은 행동입니다. 

 

반드시 운동 전 스트레칭을 해야 하며 운동 중간, 중간에도 스트레칭을 통해 관절의 가동범위를 늘리고 근육이 받는 스트레스 또한 줄여준다면 좀 더 안정적으로 운동할 수 있으실 겁니다.

 

그리고 가슴 안쪽을 자극해야 하는데 손잡이 부분이 안쪽으로 모이지 않는 순간이 온다면 개수와 상관없이 1~2개 정도 더 진행한 후 마무리하는 게 좋습니다. 

 

가슴에 자극이 잘 안 느껴진다면 손잡이를 안쪽으로 모은 상태에서 버티는 연습을 해보는 것도 좋습니다. 이땐 평소의 중량보다 약간 더 무겁게 해서 자극을 주는 게 좋습니다.

 

이번 호에서는 대표적인 가슴 안쪽 운동인 머신플라이에 대해 알아봤습니다. 그럼 오늘도 즐거운 하루 보내시고 항상 건강하게 운동하셨으면 합니다. 감사합니다.

 

 

‘센트로짐 PT STUDIO’ 트레이너 _ 이길환

 

생활체육지도자 2급 자격증	Chiropractic 교육과정 이수
ACSM[미국스포츠의학회] CET, CPT 자격증	Cadevar 교육과정 이수
前) 대한운동사협회 정회원	IASTM 교육과정 이수
前) 개인운동사, 임상운동사, 스포츠재활운동사	Sling 운동치료 교육과정 이수
TPI 골프트레이너 Level 1 자격증	3차원적 척추측만증 교육과정 이수
필라테스 MAT 자격증	X-Training 체형교정 교육과정 이수
스포츠마사지 2급 자격증	CRM 고객관리 교육과정 이수

 

<본 내용은 소방 조직의 소통과 발전을 위해 베테랑 소방관 등 분야 전문가들이 함께 2019년 5월 창간한 신개념 소방전문 월간 매거진 ‘119플러스’ 2024년 9월 호에서도 만나볼 수 있습니다.> 

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