안녕하세요. <119플러스> 구독자 여러분! 건강의 답, 1:1 PT 전문 센트로짐 대표 이길환입니다. 이번 호에서는 스미스 머신과 프리웨이트를 이용한 어깨 운동, 비하인드 넥 프레스를 배워보도록 하겠습니다.

 

비하인드 넥 프레스는 말 그대로 바(bar)를 목 뒤로 넘겨 프레스 하는 어깨 운동입니다. 스미스 머신과 프리웨이트 등 두 가지 방법이 있습니다. 

 

먼저 스미스 머신에서 운동하는 법을 배워보겠습니다. 바벨 양쪽이 고정된 상태인 스미스 머신은 바가 균형이 잡혀있어 근력에만 집중할 수 있다는 장점이 있습니다. 비하인드 넥 프레스같이 동작 수행이 조금 어렵거나 부상의 위험이 큰 운동일수록 스미스 머신의 장점을 살려 운동하는걸 추천해 드립니다. 

 

비하인드 넥 프레스의 타겟 부위는 삼각근입니다. 특히 전면과 측면 어깨를 타겟으로 하는데 전면보단 측면 어깨의 비중이 높습니다.

 

스미스 머신을 이용한 비하인드 넥 프레스 준비 

 

1. 벤치와 바의 중심이 중앙에 맞도록 설정합니다.

 

2. 벤치는 등받이 없이 운동하는 게 효율적입니다. 운동 시 머리 뒤로 바를 넘기므로 의자 상단과 바가 부딪칠 수 있기 때문입니다.

 

 

3. 그립은 평소보다 넓게 잡도록 합니다. 그립을 넓혀 운동하면 삼각근에 더 큰 자극을 줄 수 있습니다.

 

4. 그립 설정 후 빈 봉으로 뒷머리 중앙까지 올렸다 내리기를 반복합니다. 이때 반드시 양쪽 안전바 고리를 체크해야 합니다. 

 

비하인드 넥 프레스 시 주의할 점

비하인드 넥 프레스는 오버 프레스나 밀리터리 프레스처럼 바를 얼굴 앞으로 내리는 게 아니라 머리 뒤쪽으로 넘겨 운동하게 됩니다. 이때 삼각근의 자극이 바를 얼굴 앞쪽으로 내리는 것보다 덜 오기 때문에 처음 하시는 분들은 중량을 올려 운동하는 경우가 많습니다.

 

하지만 그렇게 운동하면 관절에 부하가 많이 걸리게 되고 그로 인해 다치기 쉽습니다. 운동할 때 어깨의 불균형이나 불안정성이 높으신 분들은 중량을 높이기 보다는 빈도수에 집중해 운동하는 걸 추천합니다.

 

 

1. 중량은 본인에게 알맞은 걸 선택하되 처음엔 가장 낮은 중량으로 설정한 후 15rep 정도 진행해보고 올리도록 합니다.

 

2. 바를 내릴 땐 머리에 부딪히지 않도록 주의합니다. 바에서 머리가 너무 멀어져도 어깨관절의 부상이 커질 수 있으므로 바가 머리에 거의 닿기 직전을 유지하면서 운동합니다.

 

 

3. 비하인드 넥 프레스를 처음 하시는 남성이라면 2.5㎏을 추천하며 여성이라면 빈 봉으로도 충분한 운동강도 설정이 가능할 겁니다.

 

4. 만약 운동할 때 어깨의 불편함을 느낀다면 가슴과 어깨관절 스트레칭을 한 후 진행하는 게 좋습니다. 그런데도 불편하다면 나중에 해야 합니다.

 

스미스 머신으로 비하인드 넥 프레스 운동법

 

1. 횟수는 사람마다 조금씩 다르지만 일반적으로 15rep을 추천해 드립니다. 자세의 흐트러짐이 없다면 중량을 올려 운동합니다.

 

2. 호흡은 바가 내려올 때 들이마셨다가 올릴 때 내뱉도록 합니다. 이때 코로 들이마시고 입으로 내뱉는 게 효율적입니다.

 

 

3. 팔꿈치가 뒤로 빠지면서 바를 내리면 어깨관절 부상의 위험이 커질 수 있습니다.

 

4. 바를 내릴 땐 팔꿈치가 수직으로 떨어지듯이 내려오도록 합니다. 

 

프리웨이트로 비하인드 넥 프레스 운동법

 

1. 먼저 바를 얼굴 앞쪽에서 위로 들어 올리는 푸쉬 저크(push jerk)처럼 바를 머리 위로 들어 준비합니다.

 

2. 바를 들고 있는 상태에서 발의 보폭과 허리의 복압을 잘 유지한 후 동작을 이어나가면 됩니다.

 

 

3. 횟수는 15rep 기준으로 진행합니다. 호흡은 코로 들이마시고 입으로 내뱉습니다.

 

4. 스미스 머신에서 진행하는 것보다 가벼운 중량으로 진행하는 걸 추천합니다. 

 

삼각근 운동은 보통 전면이나 측면 삼각근에 중점을 두는 경우가 많습니다. 보통 오버헤드 프레스나 덤벨 숄더 프레스처럼 전면 삼각에 중점을 둘 땐 중량을 무겁게 하곤 합니다. 비하인드 넥 프레스의 경우 중량보다 빈도를 높이는 경우가 많아 메인보다는 서브 운동으로 진행하는 게 좋습니다.

 

혹시 비하인드 넥 프레스를 좀 더 강하게 훈련하고 싶다면 랙을 이용해 운동하는 프리웨이트 비하인드 넥 프레스가 있습니다. 프리웨이트 같은 경우 머신과 다르게 무게를 온전히 스스로 컨트롤 하면서 운동해야 합니다. 따라서 어느 정도 운동이 숙달된 분들이 하시는 걸 권합니다.

 

이번 호에서는 비하인드 넥 프레스에 대해 배워봤습니다. 그럼 오늘도 즐거운 하루 보내시고 항상 건강하게 운동하셨으면 합니다. 감사합니다.

 

 

 

‘센트로짐 PT STUDIO’ 트레이너 _ 이길환

 

생활체육지도자 2급 자격증	Chiropractic 교육과정 이수
ACSM[미국스포츠의학회] CET, CPT 자격증	Cadevar 교육과정 이수
前) 대한운동사협회 정회원	IASTM 교육과정 이수
前) 개인운동사, 임상운동사, 스포츠재활운동사	Sling 운동치료 교육과정 이수
TPI 골프트레이너 Level 1 자격증	3차원적 척추측만증 교육과정 이수
필라테스 MAT 자격증	X-Training 체형교정 교육과정 이수
스포츠마사지 2급 자격증	CRM 고객관리 교육과정 이수

 

<본 내용은 소방 조직의 소통과 발전을 위해 베테랑 소방관 등 분야 전문가들이 함께 2019년 5월 창간한 신개념 소방전문 월간 매거진 ‘119플러스’ 2025년 2월 호에서도 만나볼 수 있습니다.> 

 

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