안녕하세요. <119플러스> 구독자 여러분! 건강의 답, 1:1 PT 전문 센트로짐 대표 이길환입니다. 이번 호에서는 상완 이두근 운동의 끝판왕, 바벨을 이용해 운동하는 프리처 컬에 대해 배워보겠습니다. 

 

프리처 컬(Preacher Curl)은 프리처 벤치에 팔을 올린 자세가 교회에서 설교자가 강단에 팔을 얹고 설교하는 모습과 비슷하다고 해서 붙여진 이름이라는 유례가 있습니다. 벤치에서 팔을 쭉 뻗고 고개를 숙인 자세가 마치 기도하는 모습과도 비슷하다는 유머러스한 비유가 섞여 있습니다.

 

프리처 벤치를 이용해 운동하는 프리처 컬은 바벨(Barbell)과 덤벨(Dumbbell)로 할 수 있습니다. 이번 호에서는 바벨을 이용하는 바벨 프리처 컬을 알아보겠습니다.

 

바벨 프리처 컬은 팔의 반동, 어깨 개입이 거의 불가능한 상태에서 순수하게 이두의 힘만으로 들어야 한다는 게 최대 강점입니다. 따라서 오로지 이두근(Biceps Brachii)에 집중할 수 있습니다. 운동 중 가장 강한 고립을 요합니다.

 

프리처 컬 벤치 셋팅

 

1. 먼저 프리처 벤치에 본인에게 알맞은 중량을 설정해 바벨을 올립니다.

 

2. 바벨은 EZ와 일자 중 선택합니다. EZ 바는 손목, 팔꿈치에 부담이 조금 덜합니다. 일자 바는 이두근의 강한 수축이 최대 장점입니다. 둘 중 본인 니즈에 맞춰 선택하면 됩니다. 바벨의 중량은 가벼운 것에서 무거운 것으로 서서히 올립니다. 

 

 

3. 벤치 의자 높이를 본인에게 맞도록 설정합니다. 이때 팔이 벤치에 잘 고립될 수 있는 높이를 찾아야 합니다.

 

4. 의자 높이가 너무 낮으면 상체가 벤치 패드에 눌리기도 합니다. 따라서 너무 낮은 것보단 높게 설정하는 게 좋습니다.

 

바벨 프리처 컬 운동법

 

1. 셋팅 이후 의자에 앉아서 운동을 준비합니다.

 

2. 프리처 컬은 고개를 앞으로 숙이고 하는 운동이다 보니 혈압이 평소보다 높아질 수 있습니다. 따라서 바벨을 들어 올릴 때 호흡을 내쉬고 내릴 때 들이마시도록 합니다.

 

 

3. 손잡이 팔은 어깨너비보다 넓게, 상완은 쭉 펴놓은 상태에서 바를 잡고 운동합니다. 손목은 바깥쪽보단 안쪽으로 약간 꺾는 느낌이 좋습니다.

 

4. 팔을 쭉 펴는 동작에서 팔꿈치 통증이나 손목에 부담이 된다면 벤치 의자를 위로 더 올립니다. 상체를 앞으로 더 숙인 상태에서 운동하면 팔꿈치 부담을 줄일 수 있습니다.

 

 

5. 상완을 잘 고립한 상태에서 팔을 들어 올릴 때 얼굴에 바가 닿지 않도록 조심하며 바벨컬을 진행합니다.

 

6. 이때 상완이 패드에서 떨어지지 않도록 잘 고정시키고 운동하는 게 핵심입니다. 이렇게 되면 상완이두근의 하단부위가 펌핑되는 걸 느낄 수 있습니다.

 

 

7. 이런 모습으로 프리처 컬을 하시는 분도 있는데 이는 효율이 떨어집니다. 하지만 EZ 바로 운동해도 힘이 부족하다면 이렇게 운동하는 것도 괜찮습니다.

 

8. 다만 상완을 패드에 완전히 고립한 게 아니다보니 어깨 개입이 높아질 수 있습니다. 바벨을 펴는 과정에서 팔꿈치에 부담이 클 수도 있습니다.

 

 

9. 손목을 몸 안쪽으로 꺾어준다는 느낌으로 바벨을 천천히 내립니다. 이때 최대한 이두근의 자극을 느끼는 게 좋습니다.

 

10. 1세트에 10~15개씩 진행합니다. 자극을 위해 20개도 추천합니다. 3~4세트를 반복합니다.

 

 

11. 프리처 컬의 핵심은 팔을 패드에 잘 고립하는 겁니다. 이두근에 자극을 잘 전달하는 게 목적이므로 상체를 세워 팔꿈치를 패드 상단에 제대로 고정시킨 후에 운동해야 합니다.

 

이번 호에서는 바벨 프리처 컬을 배워봤습니다. 오늘도 운동하실 때 조금이나마 도움이 되셨으면 합니다. 감사합니다.

 

 

‘센트로짐 PT STUDIO’ 트레이너 _ 이길환

 

생활체육지도자 2급 자격증	Chiropractic 교육과정 이수
ACSM[미국스포츠의학회] CET, CPT 자격증	Cadevar 교육과정 이수
前) 대한운동사협회 정회원	IASTM 교육과정 이수
前) 개인운동사, 임상운동사, 스포츠재활운동사	Sling 운동치료 교육과정 이수
TPI 골프트레이너 Level 1 자격증	3차원적 척추측만증 교육과정 이수
필라테스 MAT 자격증	X-Training 체형교정 교육과정 이수
스포츠마사지 2급 자격증	CRM 고객관리 교육과정 이수

 

<본 내용은 소방 조직의 소통과 발전을 위해 베테랑 소방관 등 분야 전문가들이 함께 2019년 5월 창간한 신개념 소방전문 월간 매거진 ‘119플러스’ 2026년 3월 호에서도 만나볼 수 있습니다.>  

 

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