안녕하세요. <119플러스> 구독자 여러분! 건강의 답, 1:1 PT 전문 센트로짐 대표 이길환입니다. 이번 호에서는 스미스 머신을 활용해 초보자부터 상급자까지 할 수 있는 어깨 운동인 밀리터리 프레스(Military Press)를 배워보겠습니다.

 

스미스 머신 밀리터리 프레스의 주요 타겟은 전ㆍ측면 삼각근입니다. 주로 전면 삼각근을 메인으로 두고 운동할 때가 많습니다. 보조 근육은 상부 승모근과 상완 삼두근 등입니다. 스미스 머신을 이용하면 바벨의 양쪽이 고정돼 있어 안정감이 좋으며 균형이 흐트러질 염려가 적습니다.

 

보통 여성분들은 남성분들보다 상대적으로 어깨의 힘이 약하기에 바벨보다는 덤벨로 운동하시곤 합니다. 하지만 스미스 머신을 활용하면 안전하게 어깨 운동을 할 수 있으므로 여성분들에게도 적극적으로 권하고 있습니다.

 

스미스 머신 밀리터리 프레스 준비

 

1. 먼저 벤치 의자 등받이 각도를 80~90°까지 세웁니다.

 

2. 발이 바닥에 단단히 고정되도록 좌석은 약간 위로 올립니다.

 

 

3. 스미스 머신의 바벨을 벤치 하단까지 내려 벤치 중앙 부위에 맞춥니다. 이때 벤치 의자를 바벨과 최대한 가까이 붙여 의자가 정중앙으로 세팅될 수 있도록 합니다.

 

4. 의자가 정중앙으로 준비되면 약간 뒤로 밀어 스미스 머신 바벨이 운동할 때 얼굴에 부딪히지 않도록 합니다.

 

 

5. 본인에게 맞는 중량을 선택해 운동을 준비합니다. 바는 얼굴에 닿기 전까지 최대한 붙여서 내려와야 합니다.

 

6. 바는 천천히 턱 아래까지 내려야 하고 양쪽 세이프티 바를 설정하는 것도 중요한 팁입니다.

 

 

7. 세이프티 바를 설정하면 운동자의 부상을 막을 수 있고 운동의 템포를 조절하는 기능도 있습니다.

 

8. 운동 중 바가 세이프티 바까지 내려올 때 천천히 내리는 연습을 통해 템포를 조절하면 운동 효율을 높일 수 있습니다.

 

 

9. 처음엔 가벼운 중량부터 15개씩 운동하는 걸 추천합니다. 이후 중량을 조금씩 올리고 반복 횟수는 15개를 유지합니다.

 

10. 점차 중량을 올리다 보면 15회를 유지하지 못하는 순간이 오는데 이를 알고 있는 게 중요합니다.

 

 

11. 본인이 15회를 할 수 있는 중량이 몇 ㎏인지 알고 운동하게 되면 중량설정 방법 또한 알게 됩니다.

 

12. 15회 유지가 안 된 상태 이후 조금 더 중량을 올려 10~12회, 7~8회 정도의 중량을 스스로 알아야 부상을 예방할 수 있습니다.

 

스미스 머신 밀리터리 프레스 운동 방법

 

1. 운동할 땐 팔꿈치 방향이 가장 중요합니다. 스미스 머신은 양쪽이 고정돼 있어 바를 머리 위로 들어 올리기만 하면 되는데 이때 팔꿈치는 몸통 앞쪽으로 약간 빠져있는 상태에서 올려야 합니다. 

 

2. 팔꿈치가 뒤로 빠지면 어깨 부상을 초래할 수 있습니다. 따라서 될 수 있으면 팔꿈치가 앞으로 나오는 게 좋습니다.

 

 

3. 머리 위까지 들어 올린 바를 다시 세이프티 바가 닿기 직전까지 내리는 게 중요합니다. 세이프티 바까지 내려올 때 천천히 템포를 낮춰 안전하게 내린 후 다시 들어 올립니다.

 

4. 이때 바는 머리 위로 팔꿈치가 최대한 펴질 때까지 들어 올립니다.

 

이번 호에서는 스미스 머신 밀리터리 프레스를 배워봤습니다. 오늘도 운동하실 때 조금이나마 도움이 되셨으면 합니다. 감사합니다.

 

 

‘센트로짐 PT STUDIO’ 트레이너 _ 이길환

 

생활체육지도자 2급 자격증	Chiropractic 교육과정 이수
ACSM[미국스포츠의학회] CET, CPT 자격증	Cadevar 교육과정 이수
前) 대한운동사협회 정회원	IASTM 교육과정 이수
前) 개인운동사, 임상운동사, 스포츠재활운동사	Sling 운동치료 교육과정 이수
TPI 골프트레이너 Level 1 자격증	3차원적 척추측만증 교육과정 이수
필라테스 MAT 자격증	X-Training 체형교정 교육과정 이수
스포츠마사지 2급 자격증	CRM 고객관리 교육과정 이수

 

<본 내용은 소방 조직의 소통과 발전을 위해 베테랑 소방관 등 분야 전문가들이 함께 2019년 5월 창간한 신개념 소방전문 월간 매거진 ‘119플러스’ 2026년 4월 호에서도 만나볼 수 있습니다.>  

 

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