안녕하세요. <119플러스> 구독자 여러분! 건강의 답, 1:1 PT 전문 센트로짐 대표 이길환입니다. 이번 호에서는 남자분들께서 선호하는 운동 1순위, 플랫 벤치 프레스(Flat Bench Press)를 소개해 드리겠습니다. 

 

플랫 벤치 프레스는 가슴 근육(대흉근)을 중심으로 삼두근과 전면 삼각근(어깨 앞쪽)을 보조적으로 사용하는 대표적인 상체 복합 운동입니다. 바벨을 가슴 위로 눌러 올려 근육의 크기와 힘을 동시에 키울 수 있는 고전적이면서 효과적인 운동입니다. 

 

플랫 벤치 프레스는 프리웨이트를 기반으로 해 머신으로 할 때와는 약간 다릅니다.

 

구분	설명
스미스 머신 벤치 프레스	바벨이 고정된 레일을 따라 수직(또는 약간 경사) 방향으로만 움직입니다. 바가 좌우로 흔들리지 않기 때문에 안정성이 높습니다.
프리웨이트 벤치 프레스	바벨이 자유롭게 움직이기에 사용자가 직접 균형을 잡고 수평ㆍ수직 방향을 조절해야 합니다.

 

운동의 효과와 효율로 봤을 때도 두 운동 방법은 약간의 차이가 있습니다.

 

항목	스미스 머신	프리웨이트
초보자 적합도	매우 높음 (폼 안정화, 부상 위험 낮음)	중ㆍ상급자 이상 권장 (올바른 폼과 보조자 필요)
근육 고립도	높음 (특정 부위만 집중 공략 가능)	낮음 (전신 협응이 중요)
자연스러운 움직임	낮음 (기계 각도에 몸을 맞춰야 함)	높음 (개인의 체형과 가동 범위에 맞게 움직임)

 

훈련 방법에 따라 기구를 쓰는 방법이 조금씩 달라집니다.

 

구분	스미스 머신	프리웨이트
안정성	높음	낮음
자유도	낮음	높음
협응성 훈련	부족	뛰어남
부상 위험	낮음	높음
근육 고립	용이	어려움
운동 범용성	제한적	다양함

 

결론은 초보자, 가슴 고립 훈련, 혼자 운동할 땐 스미스 머신이 유리하며 전신 근력 향상, 자연스러운 움직임, 균형 훈련에는 프리웨이트 벤치 프레스가 더 효과적입니다.

 

프리웨이트 벤치 프레스 준비

 

1. 벤치를 랙 정중앙으로 세팅합니다.

 

2. 벤치가 고정된 경우는 상관없지만 벤치를 움직일 수 있다면 누웠을 때 중량봉이 눈앞에 오는 정도로 맞춥니다.

 

 

3. 중량봉과 의자를 세팅하고 본인에게 알맞은 중량을 설정한 후 운동하도록 합니다.

 

4. 반드시 중량봉의 무게만으로 충분한 준비 운동 후에 중량을 설정해 운동합니다. 가슴 운동 전에 어깨 관절의 컨디션을 체크해보기 좋은 준비 동작입니다.

 

 

5. 중량봉은 어깨너비보다 넓게 좌우를 균등하게 쥐고 올립니다.

 

6. 이때 허리는 아치를 세워두고 다리는 바닥에 고정한 후 올립니다.

 

7. 중량봉의 높이는 팔 길이에 맞춰 적당히 조절합니다.

 

 

8. 중량봉을 가슴으로 내릴 땐 처음부터 가슴에 닿는 연습을 해야 합니다.

 

9. 중량봉이 닿는 위치는 가슴의 정중앙 살짝 위에 닿도록 합니다.

 

10. 이때 손목이 꺾이지 않으면서 곧게 편 상태를 유지합니다.

 

 

11. 가슴이 닿은 상태에서 봉을 들어 올릴 땐 손목이 꺾이지 않는 게 중요합니다. 팔꿈치가 과도하게 어깨 위로 올라가지 않도록 주의합니다.

 

12. 10~20개 사이로 충분하게 웜업한 후에 진행합니다.

 

플랫 벤치 프레스를 하다 보면 어깨의 통증을 느낄 때가 상당히 많습니다. 그럴 땐 충분하게 준비 운동을 해서 어깨 관절을 부드럽게 만든 후 운동해야 합니다. 그런데도 어깨 관절의 통증을 느낀다면 그만하는 걸 추천합니다. 

 

여러 가지 이유가 있지만 가슴 운동을 할 때 어깨에 찌릿하거나 날카로운 통증이 느껴진다면 힘줄이나 회전근개 손상의 가능성이 큽니다. 단순히 무거움을 느낀다면 근육 피로일 가능성이 크므로 그때도 휴식을 취하는 게 좋습니다.

 

프리웨이트 벤치 프레스 운동법

 

1. 본인에게 알맞은 중량을 설정했다면 운동을 시작합니다. 벤치 프레스 같은 경우 마지막까지 운동하더라도 한 개 정도는 들어 올릴 힘을 남겨야 합니다.

 

2. 세이프티 바가 좌우에 있다면 상관없지만 중량 운동을 하면서 본인도 모르게 힘이 떨어질 때가 있어 이때 사고가 발생하곤 합니다. 따라서 반드시 1개 정도를 들어 올릴 힘은 남기고 운동하는 게 안전합니다.

 

 

3. 중량봉을 가슴으로 내릴 땐 천천히 내리는 게 좋습니다. 가슴 근육의 자극을 느끼면서 운동해야 합니다.

 

4. 최대한 반동 없이 운동하는 걸 추천합니다. 허리는 최대한 들어 올린 상태를 고정합니다.

 

 

5. 벤치를 할 때 허리가 아프실 수 있습니다. 그럴 땐 사진처럼 다리를 벤치에 들어 올리고 운동하면 허리 통증이 조금이나마 떨어집니다. 

 

6. 그러나 이러한 방법은 운동 중 몸을 불안하게 만들기 때문에 숙련자들에게만 추천합니다.

 

이번 호에서는 플랫 벤치 프레스에 대해 배웠습니다. 그럼 오늘도 즐거운 하루 보내시고 항상 건강하게 운동하셨으면 합니다. 감사합니다.

 

‘센트로짐 PT STUDIO’ 트레이너 _ 이길환

 

생활체육지도자 2급 자격증	Chiropractic 교육과정 이수
ACSM[미국스포츠의학회] CET, CPT 자격증	Cadevar 교육과정 이수
前) 대한운동사협회 정회원	IASTM 교육과정 이수
前) 개인운동사, 임상운동사, 스포츠재활운동사	Sling 운동치료 교육과정 이수
TPI 골프트레이너 Level 1 자격증	3차원적 척추측만증 교육과정 이수
필라테스 MAT 자격증	X-Training 체형교정 교육과정 이수
스포츠마사지 2급 자격증	CRM 고객관리 교육과정 이수

 

<본 내용은 소방 조직의 소통과 발전을 위해 베테랑 소방관 등 분야 전문가들이 함께 2019년 5월 창간한 신개념 소방전문 월간 매거진 ‘119플러스’ 2025년 9월 호에서도 만나볼 수 있습니다.>  

 

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