안녕하세요. <119플러스> 구독자 여러분! 건강의 답, 1:1 PT 전문 센트로짐 대표 이길환입니다. 이번 호에서는 스미스 머신이라는 기구를 이용한 가슴운동을 배워보겠습니다.

 

 

스미스 머신은 피트니스의 대부인 잭 랄란(Jack Lalanne)이 아이디어를 제공하고 디자인한 것으로 알려졌습니다. 하지만 기구를 제품화ㆍ대중화한 인물은 그의 친구인 루디 스미스였기에 ‘스미스 머신’이라는 이름이 붙은 것으로 추정됩니다.

 

보통 운동 시설에 가면 한 대 정도는 꼭 설치돼 있으며 할 수 있는 운동은 다양합니다. 가슴과 어깨, 다리, 등 운동 등 대근육을 기반으로 한 운동은 거의 다 할 수 있다고 보면 됩니다.

 

또 머신의 좌우 측에 고정된 축이 있어 운동을 처음 하시거나 다소 근력이 약하신 분들이 하기엔 안정적입니다. 따라서 부상의 위험이 프리웨이트보단 적다고 볼 수 있습니다.

 

자, 그럼 지금부터 스미스 머신을 이용한 가슴운동을 시작해 보겠습니다. 그중에서도 가슴의 윗부분을 자극할 수 있는 인클라인 벤치프레스(Incline bench press)를 배워보도록 하겠습니다. 

 

인클라인 벤치프레스 

스미스 머신 인클라인 벤치프레스에서 가장 먼저 준비해야 하는 건 벤치입니다. 

 

 

먼저 각도가 조절되는 벤치를 머신 중앙에 준비하고 고정된 바를 다시 밑으로 내려 벤치의 중앙 부위가 맞는지 확인합니다. 벤치의 인클라인 각도는 15~45° 사이에 세팅하면 됩니다.

 

혹시나 어깨의 통증이 있으면 인클라인의 각도를 낮추는 걸 추천합니다. 그리고 세팅한 벤치에 앉은 후 빈 봉을 가슴 윗부분(쇄골~가슴의 중앙) 쪽으로 내려 위치가 바른지 확인합니다.

 

 

이렇게 10~20번 사이로 바를 움직이면서 손목의 각도와 바를 내릴 때 어깨 컨디션, 바가 떨어지는 가슴의 위치, 팔꿈치의 각도 등 여러 가지를 체크하면서 웜업을 준비합니다.

 

준비가 끝나면 중량을 서서히 올리면서 인클라인 벤치프레스를 시작합니다.

 

 

벤치에 앉았을 때 가슴은 앞으로 많이 내밀고 허리를 띄워 흉곽을 들어 올려놓은 상태여야 합니다. 바가 가슴 쪽으로 내려올 때 견갑골(scapular)을 최대한 뒤로 모아준 상태에서 프레스를 끝까지 해야 합니다. 손목은 꺾지 않고 손을 세워준 상태로 벤치프레스 해야 손목을 다치지 않고 할 수 있습니다. 

 

처음엔 적은 중량으로 시작해 서서히 중량을 올리면서 운동합니다. 15회 정도가 적당합니다. 15회를 할 수 있는 중량을 찾아 운동한 후 조금씩 중량을 올리는 방식으로 운동하시기 바랍니다.

 

중량을 점차 올리다 보면 반드시 중량이 15회 이하로 떨어지는 구간이 오게 됩니다. 그때부터 중량을 조금씩 올리면서 10, 8, 5개 정도 할 수 있는 중량을 찾아 운동하면 됩니다.

 

벤치프레스는 간혹 스스로 운동을 하다가 중량에 깔리는 경우가 생기곤 합니다. 실제로 중량에 깔려 큰 사고가 나는 경우도 종종 있습니다. 따라서 반드시 힘을 조금 남겨두는 게 좋습니다. 

 

다행히 스미스 머신은 각 사이사이에 봉을 걸 수 있는 홈이 있습니다. 그래서 힘이 빠져도 조금 더 안전하게 운동할 수 있습니다. 

 

주의사항

운동 중 가장 주의해야 하는 점은 바로 팔꿈치가 머리 쪽으로 빠지지 않도록 해야 합니다. 

 

 

이렇게 팔꿈치가 뒤쪽 밑으로 빠지면서 운동하면 어깨관절 방향이 앞으로 돌면서 눌리기 때문에 어깨관절이 다칠 수 있어 반드시 피해야 하는 동작입니다.

 

 

그리고 운동 후엔 스트레칭을 해주는 게 도움이 됩니다. 인클라인 가슴운동은 가슴뿐 아니라 어깨 앞쪽에도 부하가 많이 옵니다. 따라서 어깨 부상의 빈도가 높습니다. 

 

어깨가 아프시다면 지금 당장은 이 동작을 피하는 게 좋습니다. 따로 어깨 강화 훈련이나 회전근개 트레이닝, 코어 운동 등을 통해 어깨가 나아진 상태에서 하시는 걸 추천해 드립니다.

 

이번 호에서는 스미스 머신을 이용한 인클라인 벤치프레스에 대해 알아봤습니다. 감사합니다.

 

 

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‘센트로짐 PT STUDIO’ 트레이너 _ 이길환

 

생활체육지도자 2급 자격증

ACSM[미국스포츠의학회] CET, CPT 자격증

前) 대한운동사협회 정회원

前) 개인운동사, 임상운동사, 스포츠재활운동사 

TPI 골프트레이너 Level 1 자격증

필라테스 MAT 자격증

스포츠마사지 2급 자격증

Chiropractic 교육과정 이수

Cadevar 교육과정 이수

IASTM 교육과정 이수

Sling 운동치료 교육과정 이수

3차원적 척추측만증 교육과정 이수

X-Training 체형교정 교육과정 이수

CRM 고객관리 교육과정 이수

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<본 내용은 소방 조직의 소통과 발전을 위해 베테랑 소방관 등 분야 전문가들이 함께 2019년 5월 창간한 신개념 소방전문 월간 매거진 ‘119플러스’ 2023년 7월 호에서도 만나볼 수 있습니다.> 

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