안녕하세요. <119플러스> 구독자 여러분! 건강의 답, 1:1 PT 전문 센트로짐 대표 이길환입니다. 이번 호에서는 유산소 운동에 대해 알아보려고 합니다.

 

유산소 운동은 근력운동과 마찬가지로 우리 몸에 꼭 필요한 운동입니다. 유산소 운동에는 우리 몸의 전신 기능ㆍ심폐 능력 향상, 체지방률 감소 등 여러 가지 장점이 있습니다. 이 중 대표적으로 다이어트 할 때 필요한 체지방률 감소에 대해 자세히 알아보겠습니다.

 

유산소 운동은 근력운동과 다르게 말 그대로 산소가 필요한 유산소 운동입니다. 근력운동은 짧은 시간 내에 폭발적으로 힘을 쓰면서 운동하고 중간에 호흡을 하기도 합니다. 하지만 세트가 많아지고 중량이 높아질수록 호흡을 참아가며 운동하곤 합니다. 이를 발살바 호흡이라고 합니다. 

 

발살바 호흡은 운동 시작 전에 호흡을 들여 마신 뒤 호흡을 잠그고 운동하는 방법의 하나입니다. 운동 강도가 높아짐에 따라 우리 몸 또한 압력이 올라가고 그로 인해 중량 운동 시 순간적으로 우리 몸의 압력을 호흡으로 내릴 수 없게 됩니다.

 

따라서 호흡을 참은 채 운동하고 운동이 종료되면 호흡을 내쉬는 방법을 통해 최대한 우리 몸의 복압을 잡아주게 됩니다. 이런 이유로 근력운동을 ‘호흡을 쉬지 않고 운동한다’ 해서 ‘무산소 운동’이라고 표현하기도 합니다. 그렇다면 유산소 운동은 어떻게 해야 할까요?

 

폭발적으로 운동하는 무산소 운동 방법과는 반대로 운동의 강도를 낮춰 저강도로, 러닝머신 위에서 장시간 진행합니다. 

 

유산소 운동을 할 때 우리 몸의 에너지 시스템은 여러 가지 변환을 통해 에너지를 쓰게 됩니다. 운동할 때 시작해서는 바로 빼서 쓸 수 있는 에너지의 현금이라 불리는 당(탄수화물)을 빠르게 에너지로 쓰다가 점차 다량의 영양소(탄수화물, 단백질, 지방)를 에너지로 쓰며 몸의 에너지 시스템이 바뀝니다.

 

그 과정을 결정하는 게 바로 운동 지속시간입니다. 그렇기에 유산소 운동은 한번 시작하면 최소 20분 이상 해야 효과적입니다. 

 

탄수화물을 쓰는 에너지 시스템에서 위에 말한 다량의 영양소, 그중에 지방을 에너지로 쓰게 되는 형태로 변환되는 시간까지가 대략 20분이 걸리기 때문입니다. 내 몸에 축적된 체지방을 에너지로 변환해서 사용하는 건 결국 대략 20분 이후부터입니다. 그래서 유산소 운동은 보통 40~50분을 추천합니다.

 

위에 언급했듯이 유산소 운동은 40~50분 정도를 지속해야 내 몸의 체지방을 에너지원으로 변환해서 쓰게 되는데 이때 운동의 강도는 저~중강도 정도로 지속해야 합니다. 운동 강도에 따라 유산소 운동을 하는 목표가 조금씩 달라지기 때문입니다. 

 

강도가 저~중강도일 땐 체지방률 감소를 위한 프로그램이 효과적입니다. 중~고강도로 운동할 땐 보통 인터벌트레이닝(동적 휴식 훈련)을 통해 심폐 기능의 향상을 목표로 운동하는 게 효과적입니다. 

 

 

1. 유산소 운동은 편안하게 걷는 게 가장 중요합니다. 

 

2. 신발은 바닥이 딱딱한 운동화보단 쿠션이 있는 런닝화를 추천합니다.

 

 

1. 유산소 운동 시 몸이 무거워지거나 어지럼증이 있을 땐 운동을 중단해야 합니다. 걷는 게 조금 불안할 땐 안전바를 쥐고 걷는 게 좋습니다.

 

2. 처음 유산소 운동을 하시는 분에게는 손잡이를 쥐고 운동을 하는 걸 추천합니다.

 

러닝머신 위에서 운동할 땐 야외에서 걷는 것과는 다르게 기계의 움직임에 따라 내 몸을 기계에 맞추는 경우가 대부분입니다. 따라서 편하게 걷는 게 가장 중요합니다. 무릎이 불안정하거나, 걷는 도중 어지럼증이 느껴진다거나, 불편함이 느껴지면 중지하는 게 좋습니다. 

 

또 러닝머신은 평지를 걷는 느낌과는 다르기에 처음 러닝머신을 타시는 분들에게는 앞 혹은 좌우 손잡이를 잡고 운동하는 걸 추천합니다. 러닝머신 위가 적응되신 이후엔 손잡이를 놓고 운동하는 게 더욱 효과적입니다.

 

 

1. ‘START’ 버튼을 누릅니다. 이때 설정되는 속도 보다 높여 4~4.5로 설정해 운동을 시작합니다.

 

2. 왼쪽 경사도(incline)는 약간 올려도 좋습니다. 5~10 사이로 설정해 걸으면 평지보다 강도가 생겨 개인의 체력에 맞춰 진행하도록 합니다.

 

 

1. 2~3분 정도마다 조금씩 속도를 올려 6 이하까지 개인에게 맞는 속도로 설정해 걷는 게 좋습니다.

 

2. 저~중강도로 걸어야 하므로 강도를 많이 높이지 않고 걷기 시작합니다.

 

3. 중간에 끊김 없이 40~50분을 지속해서 진행하도록 합니다.

 

속도는 러닝머신에 올라가서 운동을 시작했을 때 점차 조절하는 편이 좋습니다. 처음부터 속도를 내서 운동하기보다 초반엔 4~4.5 속도로 설정한 후 2~3분마다 속도를 0.5씩 올려 진행합니다. 속도는 6 이하로 유지하고 40~50분 지속하는 걸 추천합니다.

 

여기서 팁은 러닝머신 위에서 한 번 운동이 시작되면 반드시 종료 때까지 운동하고 내려와야 합니다. 중간에 멈추는 순간 에너지의 시스템 변화를 다시 시작해야 하므로 운동이 시작되면 한 번에 40~50분 정도 운동 후 마무리합니다.

 

 

1. 유산소 운동을 50분 정도 한 후 반드시 쿨 다운을 하고 내려오도록 합니다.

 

2. 쿨 다운은 웜업의 반대말로 맥박을 정상으로 다시 내리는 걸 의미합니다. 속도는 4 이하로 2~3분 정도 걷습니다.

 

1. 유산소 운동을 50분 정도 지속했고 속도는 5.5를 유지하면서 걸었을 때 최종 213㎉를 소모했습니다(카페라테 한 잔 200㎉).

속도 5.5, 경사도 0, 50분 정도 유산소 운동을 했을 때 대략 213㎉ 정도 소모한 결과가 나옵니다. 이는 대략 카페라테 한 잔 정도의 칼로리인데 아마 생각하는 것보다 적었다는 생각이 드실 수 있습니다. 

 

우리 몸이 느끼는 가장 1순위는 생존이다 보니 몸이 쓰는 칼로리보다 축적하려는 칼로리의 양이 훨씬 많을 수밖에 없습니다. 그래서 체감상으로 많은 양의 칼로리를 썼다고 생각하지만 생각보단 운동을 통해 적은 양의 칼로리를 소모하게 됩니다. 그에 비해 칼로리가 축적되는 건 쉽습니다. 

 

이렇듯 먹는 양에 비해 쓰는 칼로리 소모가 현저히 떨어지므로 먹는 양을 조절하면서 유산소 운동을 해야 효과적으로 체지방 감량을 할 수 있습니다. 

 

이번 호에서는 체지방 감량을 위한 효과적인 유산소 운동방법에 대해 알아봤습니다. 그럼 오늘도 즐거운 하루 보내시고 항상 건강하게 운동하셨으면 합니다. 감사합니다.

 

 

‘센트로짐 PT STUDIO’ 트레이너 _ 이길환

 

생활체육지도자 2급 자격증	Chiropractic 교육과정 이수
ACSM[미국스포츠의학회] CET, CPT 자격증	Cadevar 교육과정 이수
前) 대한운동사협회 정회원	IASTM 교육과정 이수
前) 개인운동사, 임상운동사, 스포츠재활운동사	Sling 운동치료 교육과정 이수
TPI 골프트레이너 Level 1 자격증	3차원적 척추측만증 교육과정 이수
필라테스 MAT 자격증	X-Training 체형교정 교육과정 이수
스포츠마사지 2급 자격증	CRM 고객관리 교육과정 이수

 

<본 내용은 소방 조직의 소통과 발전을 위해 베테랑 소방관 등 분야 전문가들이 함께 2019년 5월 창간한 신개념 소방전문 월간 매거진 ‘119플러스’ 2024년 2월 호에서도 만나볼 수 있습니다.> 

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